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Confinement avec vos enfants prolongé d’un mois, actualité anxiogène…le stress s’installe dans votre quotidien de plus en plus.

Vous avez l’impression de subir cette situation et c’est un sentiment bien désagréable.

Les mamans (mais aussi les papas sûrement), vous vous sentez sous tension…le fameux stress vous envahit…

Mais c’est quoi le stress exactement ? En quelques mots, je vais vous éclaircir sur ce mot employé en permanence.

Le stress est une réaction physiologique d’adaptation de notre organisme face à une sollicitation extérieure qui risque de perturber notre équilibre.

En d’autres mots c’est l’ensemble des réponses que notre organisme met en place dans le but de nous adapter aux modifications, exigences, contraintes ou menaces de notre environnement.

Donc à la base le stress est un phénomène naturel.

Les être humains sont génétiquement programmés pour répondre à une situation anormale.

Alors c’est normal d’être un peu stressée en ce moment car rien n’est comme d’habitude ! Ouf ! Bon, ne laissons pas notre stress prendre le dessus pour autant !

Car qu’est-ce qui se passe dans mon corps quand je stresse ?

Pour faire simple, quand il perçoit un danger ou une menace, notre cerveau l’analyse et stimule l’hypothalamus (qui est une partie du cerveau qui régule les fonctions vitales) et l’hypothalamus va commander aux glandes surrénales ( surrénales car au-dessus des reins) de libérer notamment du cortisol et de l’adrénaline ce qui entraîne une réaction en chaîne dans notre corps notamment mobilisation des muscles, augmentation de la fréquence cardiaque, augmentation de la glycémie…

Toutes ces manifestations physiques ont pour objectif de nous préparer à agir mais elles sont fatigantes pour l’organisme à la longue…

Alors lorsque le stress s’installe, il y a beaucoup de chamboulements en vous, c’est perturbant.

Dans votre quotidien de maman stressée, évitez de tomber dans le piège de commettre les 3 erreurs dont je vais vous parler tout de suite.

Et puis ensuite on verra les alternatives à mettre en place pour diminuer votre stress.

Allez c’est parti !

Première erreur : Renier votre stress :

C’est une mauvaise journée. Vous êtes stressée. Peut-être même depuis plusieurs jours…

Vous ressentez fortement cette tension interne, c’est difficile de ne pas la ressentir et pourtant vous résistez, vous refusez d’accueillir en vous ce stress, vous aimeriez l’enfouir bien loin…

Vous n’êtes pas à l’écoute de vos sensations internes, vous en avez peut-être conscience mais c’est tout, vous restez dans l’inaction, vous essayez de l’oublier voire de l’étouffer…

Vous vous dites que vous ne pouvez pas agir dessus, vous vous résignez à le subir et vous continuez tant bien que mal votre journée…

Dans le pire de cas, vous ne reconnaissez même pas que vous êtes stressée…vous savez quand votre compagnon vous demande : « mais tout va bien tu es sûre  »  et que vous lui répondez avec un ton de sorcière mal-lunée : « mais si tout va biienn pourquoi tu me demandes ça !! »

Le risque qui peut se produire quand vous reniez votre stress alors que celui-ci déborde de partout en vous, c’est de déverser votre trop-plein sur votre famille…

C’est la 2ème erreur, parlons-en tout de suite.

2ème erreur : déverser son trop-plein de stress sur ses enfants ou/et son ou sa partenaire :

Pour tout vous dire, c’est une réaction presque normale, voire physiologique.

Rappelez-vous ce dont je vous ai parlé plus haut, l’adréanaline, la nor-adrénaline et tout ce beau monde qui débarque soudainement… ce cocktail d’hormones qui prépare votre corps à passer à l’action face à un agent stresseur…

Le stress génère en effet 3 types de réponses chez les êtres humains en général : l’attaque et la fuite. Notre corps est prêt pour ça. Lorsque les 2 premières réponses ne sont pas possible à mettre en place, il y aura le figement.

Examinons ensemble de plus près la première réponse…l’attaque…non non je ne vous parle pas ici de vous transformer en lionne enragée prête à mordre qui oserait l’approcher…mais de choses plus vraisemblables comme par exemple voyons voir…crier sur vos enfants, envoyer sévèrement bouler votre conjoint…

Prenons le cas de vos enfants…vous leur hurlez dessus car vous les percevez comme une menace…

Écoutez-bien ce que j’ai à vous dire, c’est important.

Imaginez que vous pétez un plomb sur votre enfant qui vient de renverser son yaourt par terre ou de lancer sa petite cuillère remplie de ce même yaourt sur sa sœur qui venait de le traiter de méchant…oui je vous mets dans l’ambiance je sais..que de sensations agréables…ah ah je plaisante …bon en fait, savez-vous que cette attitude de votre enfant n’est QUE le déclencheur de votre réaction excessive mais en aucun cas la cause…

Et oui c’est subtil les relations humaines, surtout avec nos enfants..

Donc la cause réelle de votre réaction excessive peut être une grande fatigue, une émotion réprimée ou l’accumulation de stress…

Le problème c’est que le stress est contagieux…une étude canadienne de Calgary aurait démontré que notre cerveau est composé de milliards de neurones or certains de ces neurones transmettraient le stress aux autres.

Et a fortiori la transmission de notre stress à nos enfants est plus forte car ils sont très réceptifs à l’environnement émotionnel qui se trouve autour d’eux.

Donc voici un cercle vicieux qui s’installe : vous ressentez beaucoup de stress en ce moment, cela va contaminer vos enfants qui seront stressés à leur tour et leur stress va encore plus vous stresser…

Vous allez peut-être me dire que si vous êtes stressée, ce n’est pas de votre faute…selon vous, vos enfants ou votre partenaire vous mettent dans cet état là…

Nous en arrivons à la 3ème erreur…

Troisième erreur : Rendre les autres responsables de notre propre stress :

Oui il y a des agents stresseurs extérieurs à vous, je le reconnais, notamment le fait de devoir s’occuper de vos enfants H24 en ce moment dans une situation de confinement…

Mais en se victimisant et en reportant totalement la faute sur eux ou sur votre conjoint, vous perdez votre pouvoir.

Si vous prenez la responsabilité de votre stress qui s’installe, cela est une bonne nouvelle car vous pouvez agir dessus pour améliorer votre situation.

Peut-être ce ne sera pas parfait mais vous limiterez la casse.

Je vais vous exposer maintenant les alternatives à mettre en place pour concrètement diminuer votre stress et aller vers un mieux-être…même en ce moment !

Premièrement, conscientiser son stress et agir dessus au lieu de le renier :

La première erreur que vous commettez peut-être est de renier votre stress.

Non ce n’est pas facile en effet. Et puis ce stress il est légitime en ce moment.

Mais voilà le problème. Plus la journée avance, plus le stress s’est accumulé…

Votre organisme sous stress n’a pas pu décharger tout le cortisol qui le met en tension. Et les ruminations, la culpabilité et les jugements négatifs sur vous et vos enfants vont encore plus renforcer cette tension physique.

Que faire alors ?

DÉCHARGER POSITIVEMENT SON STRESS :

⭐️ Posez-vous quelques minutes, ne fuyez pas en vous réfugiant sur les réseaux sociaux par exemple. Observez vos sensations internes en les décrivant intérieurement et sans résistance en expirant profondément.

⭐️ Ensuite vous pouvez visualiser que vous mettez toutes vos pensées négatives dans une petite boîte.

⭐️ Puis bougez et sortez dans votre jardin ou aérez la pièce si vous n’avez pas de jardin, mettez de la bonne musique, danser, souriez tout simplement ou riez.

L’idée ici est de décharger son stress de manière positive et de sortir de la spirale des ruminations négatives. Faites-le aussi souvent que nécessaire.

J’ai autre chose à vous proposer pour agir sur votre stress qui s’installe :

Vous pouvez pratiquer :

LA RESPIRATION CONTRÔLÉE :

Sous stress votre respiration est rapide et superficielle. Le but est qu’elle devienne lente et profonde.

Vous prendrez 5 minutes pour réaliser l’exercice :

• Asseyez-vous ou allongez vous de manière confortable
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration
• Mettez les mains à plat sur le ventre et inspirez en gonflant l’abdomen puis expirez en rentrant le ventre. Avec vos mains, prenez conscience des mouvements de votre respiration.
• Ressentez l’air frais entrant dans vos narines puis passant dans la gorge et vos poumons. Puis sentez l’air chaud lors de l’expiration.
• Ensuite, mentalement, répétez plusieurs fois tout en continuant à respirer profondément : «  je suis détendue. Je suis calme. Je suis relâchée. »
• Enfin pour finir, après 5 minutes prenez votre temps pour vous lever . Etirez-vous ! Vous êtes alors prête à reprendre le cours de votre journée…

Vous allez, avec ce petit rituel que vous pouvez dans la mesure du possible réitérer, relâcher la pression de plusieurs crans.

Donc pour résumer, accueillez votre stress et ensuite agissez dessus en le déchargeant positivement mais aussi en pratiquant la respiration contrôlée.

Si malgré ces nouvelles routines anti-stress, vous sentez que vous avez envie d’exploser sur votre enfant car un de ses comportements a déclenché chez vous une fureur, dégainez le kit d’urgence !

Examinons tout de suite cette alternative à la 2ème erreur.

Deuxièmement : Dégainer le kit d’urgence au lieu d’exploser sur ses enfants :

Le kit d’urgence se compose d’une part d’une hormone presque magique mais également d’outils de gestion du stress à sortir de son chapeau…

Alors lorsque vous êtes sous stress intense et que votre enfant a fait ou dit quelque chose qui risque de vous faire réagir impulsivement, vous avez une décharge d’adrénaline et de cortisol qui débarquent….pour vous apaiser tout de suite, il vous faut produire une autre hormone, la fameuse ocytocine…appelé communément hormone de l’amour, de l’attachement et du bien-être….

Mais comment la produire ? Par le contact avec l’autre. Isabelle Filliozat en parle souvent dans ses conférences.

Donc essayez de prendre votre enfant dans les bras ou au moins créez un contact visuel avec lui et ou remémorez-vous un souvenir affectueux avec lui…cela peut aider à sécréter de l’ocytocine et à faire redescendre la pression pour ne pas réagir à chaud. Une fois apaisée, nos réactions sont toujours plus constructives et éducatives.

Autre solution pour créer du contact…votre compagnon….quand vous sentez que vous n’en pouvez plus, vous demandez un relais à votre conjoint et s’il peut tout d’abord vous offrir un câlin et un peu de compréhension c’est l’idéal.

Parfois il sera difficile pour vous de recourir au contact pour vous remplir d’ocytocine donc vous pourrez recourir à des outils de gestion du stress pour que votre cerveau se calme…

Ces différents outils vous aideront à prendre du recul sur la situation et à sortir du mode pilote automatique.

Premier outil :

Pour moi un truc qui marche pas mal, c’est d‘être attentive à mes sensations internes tout en respirant profondément.

Imaginez. Vos enfants commencent à se disputer. Plutôt que de porter votre attention à l’extérieur de vous, regardez à l’intérieur de vous…Rien que de sentir ce qui se passe en vous, vous récupérez du pouvoir sur votre cerveau.

Deuxième outil :

Autre outil que vous pouvez utiliser dans l’urgence, c’est si simple mais assez efficace …

Regarder loin, par votre fenêtre par exemple, regarder les arbres, les plantes…cela vous déconnecte de la situation stressante et vous connecte à un élément de la nature et vous aide à relativiser assez rapidement…en tout cas, moi je le fais et je trouve cela super utile.

Troisième outil :

Vous pouvez aussi compter jusqu’à 10 lentement. Vous réactiver votre cerveau pré-frontal en faisant cela.

Quatrième outil :

Expirer puis inspirer et de nouveau expirer profondément durant une minute environ.

Cinquième outil :

Décharger votre tension dans un coussin. Avec de grands mouvements très amples, tapez dans un coussin, cela va ouvrir votre cage thoracique et évacuer la tension.

La bonne nouvelle c’est que si dans l’urgence vous êtes capable de dégainer vos outils anti-stress, cela sera un bon exemple pour vos enfants…ils nous imitent beaucoup…alors si leur maman sait gérer son stress et ses émotions débordantes, quand ils seront confrontés à leur propre stress, ils auront des compétences pour mieux réagir.

L’idéal est de commencer tous ensemble à s’entraîner à pratiquer ces outils dans des moments de calme, pour se les approprier peu à peu.

Plus haut nous avons évoqué le fait d’éviter d’attribuer la responsabilité de votre stress à vos enfants ou à votre conjoint. Cela vous enlève du pouvoir personnel pour faire évoluer positivement votre situation inconfortable.

Voici donc l’alternative à mettre en place : combler vos propres besoins au maximum.

Troisièmement : Combler vous-même vos propres besoins :

Il est vrai qu’une des principales difficutés dans la gestion du stress c’est de faire respecter ses besoins dans un environnement qui peut s’y opposer.

Dans le contexte actuel, cela signifie faire respecter vos besoins alors que vous êtes toute la journée avec vos enfants, que vous devez assurer l’entretien de la maison, vous transformer en prof avec eux, aller faire les courses alors qu’il y a une heure de queue parfois pour entrer dans un magasin pour celles qui habitent en ville…bref ce n’est pas simple…peut-être même êtes-vous en télétravail ou votre partenaire l’est et ne peut donc assurer le quotidien à vos côtés…

Peu importe, vous allez devoir agir pour rétablir un équilibre…sinon vous ne tiendrez pas sur la durée ou vos relations avec vos enfants vont devenir intenables pour eux comme pour vous.

Pour combler vos besoins, encore faut-il les connaître…peut-être vous ne vous posez même plus la question de vos besoins fondamentaux. Vous n’êtes plus actrice de votre vie…peut-être même avant le confinement c’était le cas…Nous revenons à cette notion de responsabilité…

Examinons donc quels peuvent être vos besoins :

⭐️ Vous avez déjà des besoins physiologiques, vous nourrir, bien respirer et dormir suffisamment.

⭐️ Vous avez aussi des besoins relationnels. Avoir des relations satisfaisantes en amour et en amitié.

⭐️ Également des besoins d’appartenance en recherchant le respect, l’appréciation et l’estime.

⭐️ En tant que maman, vous avez un besoin d’écoute.

La première des choses à faire est de vous demander quels est ou sont les besoins qui vous semblent essentiels à combler en ce moment pour retrouver une stabilité émotionnelle acceptable.

Ensuite voyons comment les combler au maximum compte tenu du contexte :

Une fois que vous avez identifié un ou plusieurs besoins, il s’agit de tenter de les combler.

Nous allons prendre deux exemples. Le besoin d’écoute et de respect.

Le besoin d’écoute : Or votre enfant justement ne vous écoute pas en ce moment lorsque vous lui demandez d’aller au bain, quand vous lui demandez d’arrêter son jeu vidéo pour venir mettre la table…et vous vous mettez en colère, votre stress monte à chaque fois que vous n’êtes pas écoutée…

Le besoin de respect : Or votre enfant vous répond sèchement ou ne prend pas en compte vos demandes (“ là j’ai mal à la tête, peux-tu aller jouer ailleurs avec ton jouet qui fait du bruit ? ”)

L’idée est de ne pas attendre des autres qu’ils vous donnent ce que vous ne vous donnez pas à vous-même...

Chaque jour demandez-vous : quel(s) besoin(s) ai-je spécialement besoin de combler ?

⭐️ Reprenons le besoin d’écoute…

Êtes- vous à l’écoute de vos limites ? De vos sensations corporelles ? De votre appétit ? De votre sommeil ?

Vous voyez où je veux en venir…

Si vous êtes à l’écoute de tout cela, vous mettrez en place des actions concrètes pour respecter vos limites, votre besoin de manger, de dormir …

⭐️ Vous ressentez un vrai besoin de calme ces jours-ci ?

Faites part à vos enfants de votre besoin de calme et de temps pour vous.

 Vous trouvez une solution ensemble pour qu’ils vous laissent ce temps pour vous.

S’ils sont tout petits, 2 ou 3 ans, vous pouvez toujours leur mettre un petit dessin animé un petit quart d’heure (je sais les écrans, ce n’est pas génial pour les petits mais vous faites de votre mieux) ou le papa s’il est là peut évidemment s’en occuper. On est deux parents ! ( sauf pour les mamans solo évidemment)

Et là vous vous détendez vraiment… Idéalement sans smartphone…

Une micro sieste, une bonne tisane, un appel à une amie, écouter une musique que vous aimez, lire des passages de votre livre favori…quelque chose qui vous recharge et isolée du bruit ambiant de votre foyer idéalement.

et bien sûr pratiquer votre respiration consciente comme vu plus haut

⭐️ Vous avez besoin d’être aimé? Vous apportez- vous de l’amour ? Ou êtes-vous sans arrêt entrain de vous blâmer, de vous critiquer.

Adopter des affirmations positives et aimantes quotidiennement envers vous-même !

En répondant à vos besoins, les conséquences positives ne se feront pas attendre :

• vous serez moins frustrée car vous aurez moins d’attentes envers les autres (enfants mais aussi conjoint souvent).
• Vous sur-réagirez moins avec vos enfants en vous transformant en lionne enragée quand il y aura un manque d’écoute ou de respect de leur part. Vous saurez prendre davantage de recul sur la situation.

Pour conclure, vous traversez une grande période de stress, c’est très compréhensible…

Le contexte actuel est un agent stresseur indéniable…et pourtant vous POUVEZ améliorer votre quotidien.

Conscientiser et agir sur votre stress, maîtriser les outils de gestion du stress en cas de comportements débordants de vos enfants et enfin prendre la responsabilité de votre état émotionnel en comblant autant que faire se peut vos besoins…

Si vous ressentez fortement l’envie de silence absolu durant 48h, de regarder des séries toute la journée en mangeant des chips ou de dévorer des livres sans être dérangée ou enfin d’aller au restau entre amis…ça va être compliqué je vous l’avoue mais vous pouvez combler, au moins en partie, vos besoins les plus fondamentaux…

Alors reprenez ces 3 alternatives et une à une appliquez-les. Ce qui est en jeu : votre santé mentale !!

Prenez bien soin de vous.

Je vous invite à me dire en commentaires si vous avez tendance à commettre ces 3 erreurs.